Мышечная боль, которую почти каждый испытывает после интенсивных или незнакомых упражнений часто достигающий пика через день или два, известный под названием синдром отсроченной мышечной боли (англ. Delayed onset muscle soreness, DOMS), разговорный термин – крепость.
Неприятные ощущения в мышцах начинаются после небольшой задержки, часто после сна, а затем продолжаются от 24 до 72 часов. Крепатура после тренировки может повлиять на любого, независимо от уровня физической подготовки. Легкая боль – это частый результат физической активности, которая вызывает нагрузку на мышечную ткань свыше той, к которой мы привыкли.
DOMS?
Но как далеко можно выйти за пределы своей зоны комфорта при тренировках, прежде чем возникнет DOMS? Похоже, это зависит от многих неизвестных факторов. Но кое-что сегодня известно:
- Эксцентрические сокращения вызывают DOMS гораздо быстрее, чем концентрические сокращения мышц.
- Вероятный фактор – генетика. Хотя это универсальный опыт, чувствительность и интенсивность крепости значительно варьируют среди людей.
- Обезвоживание увеличивает DOMS.
Точная причина DOMS неизвестна. Ошибочно считают, что DOMS вызывается скоплением молочной кислоты, но молочная кислота не участвует в этом процессе. Боль в мышцах – часть процесса адаптации, которая приводит к повышению выносливости и силы по мере восстановления и наращивания мышц. Эта боль проходит по мере того, как мышцы привыкнут к новым физическим нагрузкам.
Итак, что можно сделать, чтобы облегчить боль?
Поскольку мы до сих пор не знаем, что вызывает DOMS, не удивительно, что 100% эффективного лекарства не существует, но некоторые средства, такие как лед, отдых, противовоспалительные препараты, массаж, тепло и стрейтчинг будут полезны в процессе восстановления. Нестероидные противовоспалительные средства, НПВС (например, диклофенак) уменьшают боль, вызванную DOMS. НПВС, как и другие средства, не влияют на мышечную слабость, не предотвращают DOMS и не сокращают время восстановления.
Обзор 41 соответствующей научной статьи 2017 года привел к выводу, что нестероидные противовоспалительные средства могут вызвать «небольшое или среднее» снижение различных признаков травмы в краткосрочной перспективе по сравнению с выздоровлением без НПВС. Для местного применения доступны разные концентрации диклофенака. Локальное применение НПВС приводит к более высоким концентрациям в близлежащей ткани и скелетных мышцах, чем пероральные препараты и демонстрирует 5-17-кратное снижение системной абсорбции препарата для местного применения. Кроме того, гели обладают охлаждающим эффектом, поэтому их можно применять сразу после тренировки.
При всем большом диапазоне спортивных мазей и гелей их действие основано на достаточно маленьком количестве активных веществ в их составе: ментол, камфора, метилсалицилат, капсаицин, местные анастетики.
- Диклофенак гель 1% и 5% поможет снизить боль при крепости.
- Мазь Бом-бенге содержит ментол и метилсалицилат, применяется в качестве обезболивающего средства при мышечных болях, а также для снятия усталости после спортивной тренировки.
- Гевкамен мазь благодаря ментолу и камфоре оказывает отвлекающее, болеутоляющее и охлаждающее действие на мышцы.
- Меновазин комбинированное средство, содержащее местные анастетики, помогает преодолеть болевые ощущения.
- Камфорный спирт и масло при нанесении на болезненную мышцу проявляют восстановительную, регенерационную и противовоспалительную активность, камфора расширяет сосуды, снимает отеки, обезболивает и охлаждает.
- Перца стручкового настойка содержит капсаицин. Действие капсаицина носит отвлекающий характер, препараты на основе капсаицина применяются в спорте для облегчения боли в мышцах и суставах после тренировки и повреждениях. Капсаицин вызывает чувство тепла и прилив крови к месту повреждения, что ускоряет восстановление и заживление тканей.
- Троксевенол уменьшает отек и гематому. Индометацин в составе геля Троксевенол эффективно обезболивает.
Не прекращайте физическую активность через крепеж! DOMS – тип мышечной подготовки, который означает, что ваши мышцы адаптируются к новой активности. В следующий раз, когда вы проделаете то же действие или упражнение с той же интенсивностью, повреждение мышечной ткани будет меньше и выздоровление будет быстрее.